PRINCIPAIS EXERCÍCIOS PARA MELHORAR SUAS DORES NAS COSTAS

 

Dores nas costas afetam milhões de pessoas todos os dias, seja por postura inadequada, sedentarismo, esforço repetitivo ou até estresse. O desconforto pode surgir aos poucos, mas rapidamente interfere em tarefas simples como sentar, caminhar ou até dormir.

A boa notícia é que você não precisa conviver com isso. A prática regular de exercícios específicos pode aliviar a dor, fortalecer os músculos estabilizadores da coluna e prevenir crises futuras. E com o auxílio de equipamentos Odin Fit, como o tapete de yoga, foam roller e mini bands, seus resultados podem ser ainda melhores.

A seguir, você confere os principais exercícios indicados para melhorar dores nas costas, com explicações claras, benefícios e sugestões de como usar os acessórios certos para maximizar os efeitos. Vamos começar?

 

1. PRANCHA ISOMÉTRICA

🟢 Use com o Tapete de Yoga Odin Fit

Quando falamos em proteger a coluna, não há como fugir do fortalecimento do core — o conjunto de músculos que inclui abdômen, lombar e glúteos. A prancha isométrica é um dos exercícios mais eficazes e acessíveis para isso. Mesmo sem grandes movimentos, ela exige concentração e ativação muscular intensa, promovendo estabilidade e controle postural.

Como fazer:
Deite-se de bruços no Tapete de Yoga Odin Fit, apoie os antebraços no chão com os cotovelos alinhados aos ombros e as pontas dos pés firmes no chão. Mantenha o corpo reto como uma tábua, ativando abdômen e glúteos. Comece com 20 segundos e aumente gradualmente.

Por que usar o Tapete de Yoga Odin Fit:
👉 Oferece mais conforto nos cotovelos e joelhos, evitando desconforto e incentivando a permanência correta na posição.

 

2. PONTE DE GLÚTEOS (GLUTE BRIDGE)

🟢 Adicione Mini Bands Odin Fit para intensificar

Muitas dores lombares têm como causa músculos glúteos fracos. Quando essa musculatura não está bem ativada, a lombar é sobrecarregada em tarefas do dia a dia — como levantar da cadeira ou agachar. A ponte de glúteos ajuda a fortalecer essa área com um movimento simples, mas poderoso.

Como fazer:
Deite-se no tapete, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Posicione uma Mini Band Odin Fit acima dos joelhos para aumentar a ativação dos glúteos. Eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros e joelhos. Contraia bem os glúteos no topo e desça devagar. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

Por que usar Mini Band Odin Fit:
👉 Intensifica o trabalho dos glúteos e auxilia no alinhamento dos joelhos durante a execução, evitando compensações.

 

3. GATO E CAMELO (CAT-COW)

🟢 Mobilidade suave com apoio confortável

Quando a dor nas costas é provocada por rigidez e má postura, movimentos de mobilidade da coluna podem trazer alívio imediato. O exercício “gato e camelo”, originado no yoga, ajuda a soltar a musculatura paravertebral e melhorar a fluidez dos movimentos da coluna, principalmente após longos períodos sentado.

Como fazer:
Apoie as mãos e os joelhos no Tapete de Yoga Odin Fit, mantendo a coluna neutra. Inspire profundamente e arqueie a coluna para cima (gato), contraindo o abdômen. Expire e curve a coluna para baixo (camelo), elevando o peito e inclinando o quadril para trás. Execute o movimento por 1 a 2 minutos, de forma suave e contínua.

Por que usar o Tapete de Yoga Odin Fit:
👉 Garante conforto nos apoios, evita impacto nos joelhos e proporciona estabilidade para realizar o movimento com fluidez.

 

4. LIBERAÇÃO MIOFASCIAL COM FOAM ROLLER

🟢 Alívio imediato da tensão com o Foam Roller Odin Fit

Se você sente as costas “travadas” ou com pontos de tensão localizados, a liberação miofascial pode ser uma grande aliada. Essa técnica promove alívio muscular ao massagear as fáscias (tecidos que envolvem os músculos), melhorando a circulação e reduzindo dores.

Como fazer:
Sente-se no chão e posicione o Foam Roller Odin Fit 3 em 1 na parte inferior das costas. Apoie as mãos atrás da cabeça e eleve o quadril. Role lentamente para frente e para trás sobre o rolo, cobrindo a região da lombar e do meio das costas. Faça por cerca de 2 minutos.

Por que usar o Foam Roller Odin Fit 3 em 1:
👉 O kit completo oferece um rolo texturizado, um tubo interno firme e uma bola massageadora para pontos específicos. Versátil e eficaz para liberar tensões profundas com segurança.

 

5. ALONGAMENTO DE JOELHOS AO PEITO

🟢 Relaxamento simples e eficaz para a lombar

Esse é um dos alongamentos mais tradicionais para aliviar a tensão na lombar. Ideal para o início ou fim do dia, ele promove relaxamento muscular, alinha a pelve e traz sensação imediata de alívio.

Como fazer:
Deite-se de costas no Tapete de Yoga Odin Fit, dobre os joelhos e puxe-os suavemente em direção ao peito. Abrace as pernas e mantenha-se nessa posição por 20 a 30 segundos, respirando fundo.

Por que usar o Tapete de Yoga Odin Fit:
👉 Evita o contato direto com o chão, proporcionando conforto para coluna, quadris e ombros durante o alongamento.

 

6. ALONGAMENTO COM MINI BANDS

🟢 Alcance maior e controle no alongamento

O uso de faixas elásticas também pode ser adaptado para alongamentos. Se você sente dificuldade em manter as pernas estendidas ou alcançar os pés, as Mini Band Odin Fit oferecem o suporte ideal para melhorar a mobilidade com segurança.

Como fazer:
Deite-se de costas, mantenha uma perna estendida no chão e a outra elevada. Envolva a planta do pé com uma mini band e, segurando pelas extremidades, puxe a perna suavemente em direção ao peito, mantendo o joelho estendido. Mantenha por 20 a 30 segundos, depois troque.

Por que usar Mini Band Odin Fit:
👉 Proporciona suporte e controle durante o alongamento, evitando sobrecarga e garantindo amplitude ideal para a musculatura posterior da coxa.

 

CONCLUSÃO: SUA COLUNA AGRADECE

Aliviar as dores nas costas e fortalecer a região não precisa ser complicado — e muito menos doloroso. Com movimentos simples, equipamentos acessíveis e alguns minutos por dia, você pode transformar a saúde da sua coluna e conquistar mais liberdade nos movimentos do dia a dia.

A Odin Fit oferece os acessórios ideais para esse cuidado:
✔️ Tapete de Yoga para conforto e segurança;
✔️ Foam Roller 3 em 1 para alívio muscular profundo;
✔️ Mini Bands para fortalecimento e alongamento com mais eficiência.

Inclua esses exercícios na sua rotina e sinta os resultados! Sua coluna vai agradecer — e seu corpo também. 💪